الصحة و العافية

    إشراك جوهرك - كيف ومتى تفعل ذلك؟

    ربما تكون قد سمعت عن هذه العبارة حتى ولو مرة واحدة في حياتك ، مثل "استعد لجوهرك" أو "أشرك عضلات بطنك" أو "أشرك قلبك"  لإشراك قلبك.

    يوضح الفديو تمارين اشراك العضلات,,

     يتكون القلب من العضلات المحيطة بالبطن وأسفل الظهر.  والعضلات هي عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، والحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، والعضلات الباسطة للجذع ، وثنيات الورك.

     لماذا هو مهم؟  يوفر القلب القوة والثبات لجذعك للحفاظ على التوازن والوضعية أثناء الحركات مثل الجلوس والوقوف ورفع الأثقال [1].  تشارك هذه العضلات أيضًا في التنفس والتحكم في الموقف والتبول والتغوط [2].

     تناقش هذه المقالة جوهرك ، وكيفية المشاركة والأساسية ، والتمارين التي تساعدك على إشراك قلبك.

     

     عضلاتك الأساسية والجوهرية

     قبل إشراك قلبك ، من المناسب معرفة العضلات الأساسية ووظائفها.  عند الحديث عن مصطلح "جوهر" ، فإن العديد من الناس يقارنونه بمصطلح مكون من ستة عبوات.  لكن التشريح أكثر تعقيدًا.

     تشير العضلات الأساسية إلى مجموعة العضلات المحيطة بجذعك وأسفل ظهرك.  يوجد 35 نوعًا من العضلات الأساسية (الرئيسية والثانوية).  تساعدك العضلات الأساسية على التوازن والحركة [3] ، وتحسن قوة البطن والاستقرار ، وصحة الظهر.

     فيما يلي بعض العضلات الأساسية الهامة

     البطن المستقيمة: تشتهر هذه العضلات الجماعية المعروفة بستة حزم أو عضلات البطن.  إنها العضلات الأمامية لجذعك ومسؤولة عن الانحناء [4] والقرمشة وعند القيام بتمارين البلانك.

     البطن المستعرض: وهي تتألف من العضلات المحيطة بأسفل ظهرك.  يلف بطنك تمامًا.  يعمل على استقرار العمود الفقري والورك ويدعم جدار البطن ويضغط على أعضائك.  ومع ذلك ، فإنه لا يتدخل في حركة ظهرك أو فخذك.

     المائل الخارجية والداخلية: هم موجودون على جانبي عضلات البطن.  يوفر كلا النوعين الدعم لجوانب وأمام قلبك.  أنها توفر الاستقرار عند الانحناء إلى الجانبين أو تدوير بطنك.

     لكن عضلاتك الأساسية ليست مجرد ستة قطع محفورة.  تساعد بعض أنواع العضلات الأخرى في الاستقرار والقوة.  وهذه هي:

     قاع الحوض (بما في ذلك عضلات البطن وثنيات الورك)عضلات الحوض هي عضلات متصلة بالمنطقة الواقعة أسفل الحوض.  هذا أيضًا جزء من عضلات القلب التي تساعد في التحكم في حركات البول والأمعاء [2].

     الحجاب الحاجز: الحجاب الحاجز متصل بالجانب السفلي من ضلعك السفلي ، وهو عبارة عن عضلة مقلوبة على شكل حرف U.  يتحكم الحجاب الحاجز في تنفسك ، ويدعم استقرار جذعك ، ويتجنب الإصابة [5].  يمكن أن يساعدك أيضًا على حبس أنفاسك عن طريق الاتصال بطريقة متساوية القياس ، خاصة عند رفع شيء ثقيل.

     نصب السنسنة: تقع هذه العضلات على جانبي عمودك الفقري وتمتد بطول ظهرك.  تُعرف هذه أيضًا باسم عضلات الوضعية وهي نشطة دائمًا للحفاظ على كل وضعية.  تساعد هذه العضلات في إطالة وتحريك ظهرك وحركاتك الجانبية.

     الباسطات الخلفية: تمتد هذه العضلات من العمود الفقري إلى الحوض.  أنها تدعم عندما تنحني للأمام أو مربع.

     هل إشراك قلبك مفيد؟

     يعد التعامل مع جوهرك مفيدًا من نواح كثيرة.  فهو لا يقوي عضلاتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع الإصابة وتحسين أداء التمرين.  فيما يلي فوائد إشراك جوهرك:

    • منع الاصابة

     إشراك قلبك يحميك من الإصابة.  محير ، أليس كذلك؟  حسنًا ، تشارك عضلاتك الأساسية بشكل أساسي في الحفاظ على ثبات الجذع الذي يدعم عمودك الفقري ويحميك من الإصابات [6]. يمنع أيضًا إشراك قلبك من خلع الكتف والمرفق والإصابات [7].

     كسور الإجهاد في الفقرات شائعة عند الرياضيين ورافعي الوزن الثقيل.  يؤدي إشراك قلبك أثناء التمارين إلى إنشاء حلقة من العضلات حول عمودك الفقري توفر ثباتًا لفقراتك وتمنع الكثير من الانثناء والتمدد لفقراتك.

    • زيادة الأداء الخاص بك

     العضلات الأساسية رائعة للرياضيين.  تساعد في منع إصابات العضلات والعظام عند الرياضيين ورفع الأثقال.  من ناحية أخرى ، يقومون بتحسين أدائهم.  يزيد تدريب الثبات الأساسي قصير المدى من القدرة على التحمل لدى الرياضيين جنبًا إلى جنب مع الأداء الأفضل [8].  النواة القوية تبقيك نشيطًا.

    • تحسين توازنك واستقرارك:

     كما هو موضح في القسم السابق ، تعتبر العضلات الأساسية مهمة لاستقرار الجذع.  تساعدك هذه العضلات أيضًا في الحفاظ على التوازن حتى عندما تكون واقفًا أو جالسًا [9] أو حتى عندما تصطدم بشخص ما.  يمكن أن تحافظ النواة القوية على استقامة واستقامة الجذع والعمود الفقري.

    • يدعم تنفسك

     عندما ترفع شيئًا ثقيلًا ، يتقلص الحجاب الحاجز تلقائيًا.  يساعدك هذا الإجراء في الحفاظ على ثباتك وتجنب الإصابة أثناء الرفع.  يلعب الحجاب الحاجز دورًا في عملية التنفس.  عندما ينقبض ، فإنه يمنح رئتيك مساحة كافية للتنفس. 

    • تحسين التحكم في الأمعاء والأمعاء:

     يمكن أن تؤدي عضلات الحوض الضعيفة إلى سلس البول.  بالإضافة إلى الحجاب الحاجز ، تساعد عضلات الحوض أيضًا في الحفاظ على استقرار العمود الفقري [١٠].

     إشراك جوهرك - ماذا يعني ذلك؟

     يحافظ قلبك على استقرار جسمك أثناء أي نوع من التمارين أو الحركة.  يعني إشراك قلبك الحصول على عضلات متقلصة بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على وضعيتك وثباتك حتى أثناء الحركات المفاجئة.

     يساعد إشراك قلبك في تقليل مخاطر الإصابات.  إذا كانت عضلاتك مشدودة ، يمكنك أن تتقبل أي موقف.  على وجه الخصوص ، يمكنك تعلم التنفس بشكل صحيح حتى أثناء الحفاظ على وضعيات مختلفة ورفع الأثقال.

     يحتاج الرياضيون ورفع الأثقال إلى إشراك قلبهم لتحسين أدائهم.

     إشراك جوهرك - كيف ومتى تفعل ذلك؟

     يعد إشراك قلبك أمرًا مهمًا لبناء قوة العضلات ومرونتها.  لكن الأهم هو أن تفهم متى وكيف يمكنك إشراك قلبك.

     هناك بعض السيناريوهات الأساسية حيث يمكنك إشراك قلبك ودمج جوهرك أثناء القيام بالأنشطة اليومية.  على سبيل المثال:

    • الجلوس - افرد ظهرك واجلس طويلاً وامتص زر بطنك نحو عمودك الفقري. يعمل إشراك قلبك أثناء الأنشطة اليومية مثل المشي والجلوس على تحسين وضعك [11] وبناء القوة.
    • التنفس - الطريقة التي تتنفس بها تؤثر بشكل مباشر على صحتك. تمارين التنفس هي جزء من تمارين أخرى مثل التأمل.  أرخِ كتفيك ، ورقبتك ، وعضلات البطن.  تنفس ببطء.
    • رفع الأثقال - رفع الأثقال هو الوقت الأكثر أهمية لإشراك قلبك. أثناء رفع الأوزان الثقيلة ، يتم الضغط على العضلة ذات الرأسين والبطن وعضلات الظهر.  عندما تنحني عند مفاصلك ، تحدث حركة العمود الفقري.  تؤدي ممارسة القرفصاء أو تمارين رفع الأثقال أو حتى تمارين الذراع الواحدة أو الساق إلى بناء قوة عضلاتك.  وبالتالي يساعد على منع التقوس المفرط لظهرك.
    • تمارين القلب - تمارين القلب تدخل القلب في اتجاهات عديدة مع حركات متعددة. لا تعرض أمراض القلب جسمك لخطر الإصابة بإصابات العمود الفقري.  كيف يمكن أن يساعدك إشراك قلبك أثناء تمارين القلب؟  يحسن وضعك ويقلل من الآلام التي قد تحدث أثناء القلب أو بعده.
    • اليوجا - تتطلب منك أوضاع مثل وضع الشجرة ووضعية المحارب التوازن على قدم واحدة أو كلا القدمين. يتضمن ذلك عضلات جذع الجسم ويحسن ثباتك.

     التمارين - 3 تمارين تفاعل أساسية ستساعدك:

     فيما يلي بعض التمارين الأساسية التي تساعدك على فهم كيفية إشراك عضلاتك الأساسية:

     اللوح

     تشمل الألواح جسمك بالكامل أثناء التمرين.  إذا كنت تريد لبًا أقوى ، فإن الألواح الخشبية هي أفضل تمرين.  لكن إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فعليك الامتناع عن هذا التمرين.

     كيف افعلها؟

    • ابدأ بوضعية الضغط ؛ ضع نفسك على أطرافك الأربعة ، أي المرفقين والركبتين ، عن طريق وضع قدميك متباعدتين بعرض الورك ، والحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
    • اضغطي على عضلات البطن باتجاه عمودك الفقري وحافظي على تماسك أردافك مع جسمك.
    • كن في هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية. ثم أنزل نفسك على الأرض.  أثناء هذا التمرين ، حافظ على استقامة رجليك وظهرك.
    • كرر ذلك 3 مرات.

      اللوح الجانبي

     يتضمن تمرين اللوح الجانبي العضلة الرباعية القطنية.  إذا كانت هذه العضلة قوية ، فيمكن أن تساعد في تقليل مخاطر إصابة الظهر.

     كيف افعلها؟

    • استدر إلى جانبك بكوع وقدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى فوق الأخرى.
    • استخدم ساعدك وجانب قدمك لدعم نفسك. ارفع وركك في الهواء بحيث تكون عموديًا على الأرض.
    • قم بمحاذاة قدميك ، ووركيك ، ومرفقيك. اشعر بانكماش الجوانب المائلة السفلية.
    • كن في هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية.
    • كرر ذلك ثلاث مرات ثم بدّل الجوانب.

     الجسر

     يقوي تمرين الجسر عضلات الألوية (عضلات المؤخرة) وأوتار الركبة.  هذا تمرين بديل للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين لا يستطيعون ممارسة القرفصاء ، لأن Gluteus Bridge لا يضغط كثيرًا على ظهرك.

     كيف افعلها؟

    • استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك ، وسيصبح ضبابك مستويًا.
    • اضغطي على أردافك لرفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على استقامة البطن والركبتين.
    • عد إلى خمسة.
    • استرخي واستلقي على الأرض.
    • كرر لمدة 10 مرات. 

     الكلمات الأخيرة: لا يعني إشراك قلبك الحفاظ على عضلات البطن الست فقط.  هو أكثر من ذلك بكثير.  يوفر إشراك قلبك قوة كافية لدعم بطنك وعمودك الفقري أثناء الحركات التي تتضمن أوضاعًا خطيرة.  تساعد النواة القوية في الحفاظ على التوازن وزيادة القوة وتقليل مخاطر الإصابة.  استخدم قلبك لبناء قوتك وتحسين الاستقرار.