Loading...

الحمية و خسارة الوزن

    4طرق لمنع ترهل الجلد أثناء إنقاص الوزن-تغذية العضلات

      يتمتع جسمك بقدرة لا تصدق على التكيف مع التغيير ، ولكن قد يستغرق وقتًا طويلاً حتى يلحق به.  الجلد المترهل والمتهدل هو أحد الآثار الجانبية غيرالمرغوب فيها لفقدان الكثير من الوزن أو فقدانه بسرعة كبيرة على الرغم من أن هذا أمر مفهوم ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على كيفية رؤيتك لنجاحك ، وقد تصاب بخيبة أمل من مظهرك على الرغم من فقدان الوزن الكبير. 
     
     تعد الجراحة التجميلية خيارًا قابلاً للتطبيق ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى مثل هذه الإجراءات الصارمة.  ستحقق تغييرًا كبيرًا في إعادة جسمك إلى الشكل بعد فقدان الوزن من خلال دمج تمارين تدريبات القوة في روتين التمرين الخاص بك لشدها وتناغمها.

    طرق منع ترهل الجلد أثناء إنقاص الوزن:

     لقد قررت أنك مستعد لخسارة الوزن وبدأت في إجراء تحسينات على نظامك الغذائي وروتين التمارين.  ومع ذلك ، يمكنك أن تجد أن جلدك لا يرتد عندما تفقد الوزن. تتوسع بشرتك وتتقلص لتتوافق مع شكل جسمك لأنه عضو مرن

    هناك خطوات يجب اتباعها لتقليل ترهل بشرتك: 

    ١- تمهل
     يفضل إنقاص الوزن تدريجيًا وليس سريعًا ، خاصة إذا كنت ترغب في تجنب ترهل الجلد.  قد تفقد عضلات أكثر من الدهون إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة.  تعمل العضلات كأنسجة واقية تحافظ على الجلد في مكانه.  حافظ على خسارة أسبوعية للوزن من 1 إلى 2 رطل.  يحتوي رطل الدهون على حوالي 3500 سعرة حرارية ، وسيساعدك خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري على إنقاص الوزن بهذه الكمية.

    ٢- وقف ترهل الجلد عن طريق الأكل الصحيح
     تحدد مرونة بشرتك مدى ترهل بشرتك عندما تفقد الوزن ، ومن المؤكد أنك تريد معرفة كيفية منع الجلد المترهل أثناء إنقاص الوزن.  بينما يلعب العمر دورًا في كيفية ارتداد بشرتك جيدًا بعد تمددها ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يساعد في الحفاظ على قوة الإيلاستين والكولاجين ، وهما ألياف بروتينية تساعد في دعم بنية الجلد. 
     
    بشكل عام ، تتطلب البشرة الصحية اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة الدهون والسكر.  يوجد فيتامين سي في أطعمة مثل الفلفل الأحمر والأخضر والسبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل والفراولة والبرتقال وفاكهة الكيوي ، لذا احرصي على تناول ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

    ٣- الحصول على كمية كافية من الماء
     بالإضافة إلى امتلاء الوجه ، يساعد الترطيب الكافي على منع الترهل.  يتم تحديد كمية المياه التي تحتاجها وفقًا لمتطلباتك الصحية الحالية وجدول التمارين والنظام الغذائي والبيئة.  ابدأ بـ 1 لتر لكل 50 رطلاً من وزن الجسم ، أو 5 كوارت لرجل يبلغ وزنه 250 رطلاً ، واضبطه حسب الحاجة.  سينصحك طبيبك بكمية المياه التي يمكنك شربها يوميًا.

    ٤-  سوف تساعدك التمارين الرياضية على شد بشرتك
     يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة ، مثل تمارين القلب وتمارين القوة ، في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وتحسين مظهر بشرتك ولونها.  يشمل نشاط القلب والأوعية الدموية المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية.  استهدف ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. 

    لماذا تحتاج إلى بناء العضلات بدلاً من حرق الدهون؟

    الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يشاركون فقط في حرق الدهون وليس في بناء العضلات.  ومع ذلك ، فإن أحد أهم العوامل التي يجب تذكرها هو نمو العضلات هو اكتساب العضلات دون فقدان الدهون. إذا كنت متمرنًا جادًا أو لاعب كمال أجسام وتريد اكتساب الكثير من العضلات مع خسارة الكثير من الدهون أيضًا ، فستجد هذا صعبًا لأن هذه الأهداف غالبًا ما تتعارض.

      ببساطة ، لاكتساب العضلات ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق.  لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه.  لا تحصل عضلاتك على الوقود الذي تحتاجه لتنمو بشكل أكبر عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

    إذا كنت ترغب في تحقيق مزيج صحي من فقدان الدهون وبناء العضلات ، فهناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.

    نهج ذو شقين: سواء كنت مبتدئًا أو متمرنًا متمرسًا ، فإن المفتاح هو دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتين التمرين.  إذا كنت تمارس تمارين الكارديو فقط ولا تمارس تمارين القوة ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات (تقلص عضلاتك بدلاً من بنائها).  من ناحية أخرى ، فإن تمارين القوة بدون تمارين الكارديو قد تعرض خسارة الدهون للخطر.  هكذا يفعل كلاهما.
     
    تحديد الأولويات: على الرغم من أنك ستدمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في التمرين ، إلا أنك لست مضطرًا للقيام بالأمرين معًا.  ركز على القدرة على التحمل الهوائية إذا كنت عداء ماراثون.  ركز على تنمية العضلات إذا كنت لاعب كمال أجسام.  أفضل طريقة للمتمرنين المبتدئين أو المتوسطين لتحسين فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات هي تحقيق التوازن بين الاثنين.
     
    لا تنسى نظامك الغذائي: في حين أن التمارين الرياضية ضرورية ، إلا أن غالبية فقدان الدهون يحدث في المطبخ.  اطلب مشورة اختصاصي تغذية مدرب لمساعدتك في وضع خطة غذائية تساعدك على تحقيق أهدافك.  في معظم الحالات ، سيساعدك اختصاصي التغذية في وضع خطة غذائية تسمح لك باستهلاك الأطعمة التي تحبها مع الحصول أيضًا على النظام الغذائي الذي تحتاجه لفقدان الدهون أثناء التدريب على الوزن.

    كيف تغذي العضلات؟

    عندما نتقدم في السن ، يصبح من الصعب تطوير العضلات والحفاظ عليها.  في الواقع ، يبدأ معظمنا في الكتلة العضلية في سن الثلاثين.  ، يمكن تسأل عن كيفية إطعام عضلاتك.  ممارسة تمارين المقاومة بشكل يومي إذا كنت ترغب في تطويرها والحفاظ عليها.

     
    التغذية الجيدة: من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى وجود سعرات حرارية كافية خلال اليوم.

    البروتين وبناء العضلات: بالنسبة للبالغين ، يمكن أن يمثل البروتين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.
     
    أنشطة تقوية العضلات والصحة: على الأقل يومين في الأسبوع ، قم بتمرين المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين).
     
    الكربوهيدرات ونمو العضلات: يتم تحويل الكربوهيدرات جزئيًا إلى الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات.  تساعد هذه الطاقة في أداء التدريبات الخاصة بك. ركز على الكربوهيدرات عالية الجودة والألياف الغذائية ، مثل الخبز والحبوب الكاملة.
     
    بناء العضلات والدهون: خلال أشكال معينة من التمارين ، يعتمد جسمك على الدهون لتوفير الطاقة لعضلاتك.  يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية كقاعدة عامة.