الحمية و خسارة الوزن

    طرق مثالية دائمة لقمع الجوع والشهية

    هل تريد العودة إلى حجم جسمك المثالي؟  هل فقدان الوزن يمثل تحديًا بالنسبة لك مع مرور كل يوم؟  حسنًا ، لماذا لا تفكر في الطريقة الأكثر صحة للتخلص من دهون الجسم.  ما هذا؟  قمع الجوع بالوسائل الطبيعية.تمنع طرق قمع الشهية الفعالة امتصاص بعض العناصر الغذائية وتساعد على خفض الشهية.  بعض النباتات والأعشاب الطبيعية تزيد من حرق السعرات الحرارية وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

     لقد أوضحنا هنا بعضًا من أفضل الطرق التي ستساعدك على الحد من الجوع غير الضروري والشهية.

     دعنا نتعمق في التفاصيل!

     طرق قمع الشهية

     اضغط على أنفك وشحمة أذنك:

     يعتقد أخصائيون الوخز بالإبر أن الضغط على أنفك وشحمة أذنك لبضع ثوانٍ يعيد التوازن ويمنع الرغبة الشديدة التي تسبب الطاقات.  تشير الدراسات إلى أن المرضى الذين يميلون إلى إنقاص الوزن يمكنهم بسهولة أن يفقدوه ويحافظوا عليه من خلال تقنيات الوخز بالإبر

     تأكد من الأكل اليقظ:

     عادة ، يقرر عقلك إما أنك تشعر بالشبع أو الجوع.  ومع ذلك ، إذا كنت تأكل بسرعة ، فلن يتعرف عقلك على هذه الإشارات.  دعنا نتعامل مع هذه المشكلة عن طريق إزالة المشتتات والنظر في الأطعمة الموجودة على مائدتك فقط.  مفتاح يساعد على تناول الطعام بانتباه.

     إذا أشركت نفسك في الأكل الواعي ، فستستمتع بوجبتك أكثر.  يتيح لك ذلك الاستمرار في التركيز على الجودة بدلاً من الكمية [1]. يرتبط موقعك ارتباطًا وثيقًا بالجوع والامتلاء.

     زيادة تناول الماء:

     الماء مثبط طبيعي للشهية.  شرب كوبين من الماء قبل وجبة تمدد المعدة.  نتيجة لهذا الإجراء ، تصل الإشارات إلى دماغنا ، مما يشير إلى الشعور بالامتلاء [2].

     كما أن أعراض الجفاف تشبه أعراض الجوع.  انخفاض الطاقة ونقص السكر في الدم وسوء الحالة المزاجية.  لهذا السبب يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر لتحافظ على رطوبتك.

     نظرًا لأن الماء يمر بسهولة عبر المعدة ، فمن الأفضل شرب الماء بالقرب من أوقات الوجبات.  يؤدي شرب الكثير من الماء إلى انخفاض الشهية والوزن ويؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون.

     ابق على سلطة كبيرة:

     تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول وعاء كبير من السلطة قبل الغداء يسمح بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية بنسبة 12٪.  ماذا يجب أن تكون المكونات الرئيسية للسلطة؟  جزر ، خيار ، طماطم ، كرفس ، خس مغطى بصلصة سلطة قليلة الدسم.  كن حذرا بشأن السلطات التي تحتوي على الدهون!  يمكن للسلطة الغنية بالدهون أن تحفز شهيتنا وتحثنا على تناول المزيد من السعرات الحرارية.

     أضف بعض الدهون إلى نظامك الغذائي:

     يسمح تناول الدهون بإفراز هرمون اللبتين من الخلايا الدهنية.  يحدث هذا في حالة وجود كمية معتدلة من الدهون.  وفقًا للدراسات ، فإن النظام الغذائي قليل الدسم يطلق كمية أقل من اللبتين الذي يمكن أن يحفز الشهية.  من الواضح أننا نبحث عن كبت الشهية.  لكن هذا لا يجبرنا على الذهاب لتناول وجبة غنية بالدهون.

     شوكة أكبر:

     يعتمد جوعك وشبعك بشكل كبير على أدوات الأكل.  يتيح لك استخدام الشوكات الكبيرة تناول طعام أقل بنسبة 10 في المائة من الشوكة الصغيرة.  هناك اعتقاد شائع بأن تناول الطعام بالشوك الصغير لا يشبع جوعهم ويؤدي إلى المزيد من الأكل.

     هذه الصيغة ليست مناسبة لجميع الأواني تقريبًا.  قد تزيد الحصص في ملاعق أكبر من تناول الطعام بنسبة 14.5٪ [3].

     تناول كل وجبة من وجباتك في طبق أزرق خاص:

     أعلم أنه قد يبدو غريبًا ، لكن الباحثين كشفوا أن اللون الأزرق يعمل كعامل طبيعي لقمع الشهية لأنه بطبيعة الحال ، لا يوجد طعام يحتوي على اللون الأزرق.  ومن ثم ، فإن أجسامنا لا تستجيب للشهية الطبيعية للزرقة.  البرتقالي والأصفر والأحمر هي الألوان التي تعزز شهيتك وتحثك على تناول المزيد.

     حاول تقليل التوتر:

     الإجهاد هو رد فعل جسمك على التوتر العاطفي أو الجسدي.  من الناحية الفسيولوجية ، يحفز الإجهاد الغدد الكظرية على إفراز المزيد من الكورتيزول [4].  الكورتيزول هو هرمون يحفز التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة.

     ستزداد شهيتك [5] ، وترغب في تناول أطعمة غير مغذية.  يقلل الإجهاد أيضًا من مستويات هرمون الامتلاء ، الببتيد Y.Y.  (P.Y.Y.) [6] ، مما يؤدي إلى تقليل الشبع.

     ولكن كيف يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام في الأيام العصيبة؟  سيساعدك تغيير نمط حياتك على تقليل التوتر الذي يؤدي في النهاية إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.  أيضًا ، يمكن أن تقلل ممارسات الأكل اليقظة من فرص الأكل بنهم المرتبط بالتوتر والأكل المريح.

     استبدل شوكولاتة الحليب بالشكولاتة الداكنة:

     شوكولاتة الحليب أحلى من الشوكولاتة الداكنة.  لكن ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تقلل الشهية عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين - وهو هرمون محفز للجوع [7].  يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم وحماية قلبك ودماغك.

     تساعد مرارة الشوكولاتة الداكنة على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وزيادة الشعور بالامتلاء [8].  تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة قبل تناول الطعام يأكلون كميات أقل.

     ومن ثم ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي بديل مثالي لشوكولاتة الحليب.  يقلل من شهيتك ويساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة.

     انغمس في الأطعمة الغنية بالألياف:

     الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا تتحلل بسهولة مثل الأطعمة الأخرى.  هذا هو السبب في بقائهم لفترة أطول في الجسم.  هذه الخاصية من الألياف تجعلها مثالية لاستخدامها في إنقاص الوزن وتقليل الجوع.

     عندما يهضم الجسم الألياف ببطء ، يزداد وقت إفراغ المعدة.  تحفز الأطعمة التي تحتوي على الألياف أيضًا إفراز هرمون الشبع [9].  نتيجة لذلك ، تزداد مشاعر الشبع.  تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثبطات فعالة للشهية وترتبط بانخفاض معدلات السمنة [10].

     الأطعمة التالية هي مصدر غني بالألياف:

    • كل الحبوب
    • الفول والحمص والعدس
    • التفاح والأفوكادو
    • لوز
    • بذور الشيا
    • الخضروات والفواكه

     الأطعمة التي تثبط الشهية

     الأطعمة التي تثبط الشهية مليئة بالعناصر الغذائية.  تحتوي على مكونات صحية تنشط الجسم وتتعامل مع الجوع بطرق صحية أكثر.  دعنا نلقي نظرة على الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع.

      القهوة

     هل أنت محب للقهوة؟  هل تشرب كوبين أو أكثر من جو كل يوم؟  حسنًا ، يمكن أن تؤدي إضافة كمية معتدلة إلى تحسين التمثيل الغذائي وكبت الشهية والجوع.  لماذا هو كذلك؟  تحتوي حبوب القهوة على أفضل مضادات الأكسدة ، أي الكافيين ، مما يجعلك تشعر بالشبع.  لا تجعله غير فعال بإضافة الكثير من السكر.

     الجريب فروت أو البرتقال

     الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الجريب فروت والبرتقال تجعلنا نشبع وتحافظ على نسبة السكر في الدم أو مستوى الكوليسترول. هذا يؤدي إلى أفضل تحكم في الشهية.

     اللبن

     الحليب أو منتجات الألبان قليلة الدسم غنية بالبروتينات.  يثبطون الشهية بسبب وجود الكازين ومصل اللبن.  لذلك ، قم بإنقاص الوزن عن طريق إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي.

     ألاحماض الدهنية أوميغا -3

     تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وخاصة الموجودة في زيوت السمك ، على رفع هرمون اللبتين الذي يزيد من الشعور بالشبع.  النظام الغذائي المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية يقمع الجوع ويحد من فقدان الوزن [11].  حتى الآن ، يُظهر الأشخاص الذين يعانون من السمنة فوائد أكثر من الأشخاص النحيفين.

     زنجبيل:

     يشتهر الزنجبيل بفوائده الصحية المذهلة.  يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة لارتفاع ضغط الدم.  كما أن لها تأثيرات محفزة على الجهاز الهضمي.  إن تناول 1-2 جرام من الزنجبيل مع الماء الساخن في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع [12].

     يمكن أن يساعد الزنجبيل في إنقاص الوزن لأنه يحتوي على خصائص مدرة للبول وخصائص حرارية [13] ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من استهلاك الجسم للطاقة.

     يساعد الزنجبيل في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.  لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لإثبات فائدة الزنجبيل في إنقاص الوزن.

     خل حمض التفاح

     يعمل شرب جرعة من خل التفاح على قمع الجوع أو الشهية بشكل طبيعي.  قد يبدو طعمه الجريء ورائحته القوية مزعجين.  لماذا لا تجربها بحبة ملح.  نعتقد أنه سيعمل من أجلك. 

     استهلك المكسرات:

     ترتبط إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي بتقليل الجوع وزيادة الشبع [14].  المكسرات هي مثبطات للشهية بشكل طبيعي.  المكسرات غنية بالدهون الصحية غير المشبعة والبروتينات والألياف.  لأحماض أوميغا الدهنية الموجودة في المكسرات العديد من الفوائد الصحية.

     المكسرات تملأ الأطعمة التي تحفز إنتاج P.Y.Y.  و cholecystokinin - هرمونات تنظم الشهية [15].  من الطبيعي أن يضطر الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى تقليل الشهية على مدار اليوم.

     تعمل المكسرات على إبطاء عملية الهضم [16] ، وإطالة وقت الإفراغ وتنظيم السكر في الدم.  يمكنك إما تناول المكسرات على هذا النحو أو مزجها بالفواكه أو دقيق الشوفان أو الأرز البني.

     استنتاج

     قد يكون البحث عن أفضل برنامج للتحكم في الوزن أمرًا صعبًا ، ولكنه فعال للغاية.  إذا كنت مرتبكًا وتعتقد أنه غير قابل للتحقيق بالنسبة لك ، فاستشر الخبراء لمساعدتك فيما يتعلق بهذا النهج.

     الجوع هو عملية طبيعية للجسم لا يمكن تجاهلها.  النصائح المذكورة أعلاه هي أكثر الطرق فعالية لخفض شهيتك بين الوجبات.

     هل جربت أيًا من الطرق لكبح الجوع؟  أيهما أكثر ملاءمة لك؟  شارك تجاربك معنا في قسم التعليقات أدناه.

    References:

    1. Kristeller, J.L. and R.Q. Wolever, Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord, 2011. 19(1): p. 49-61.
    2. Corney, R.A., C. Sunderland, and L.J.J.E.j.o.n. James, Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. 2016. 55(2): p. 815-819.
    3. Wansink, B., K. van Ittersum, and J.E. Painter, Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med, 2006. 31(3): p. 240-3.
    4. Gluck, M.E., et al., Cortisol, hunger, and desire to binge eat following a cold stress test in obese women with binge eating disorder. 2004. 66(6): p. 876-881.
    5. Groesz, L.M., et al., What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 2012. 58(2): p. 717-21.
    6. Kiessl, G.R., et al., Stress inhibits P.Y.Y. secretion in obese and normal weight women. 2016. 21(2): p. 245-249.
    7. Massolt, E.T., et al., Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. 2010. 161(1-3): p. 81-86.
    8. Sørensen, L., A.J.N. Astrup, and diabetes, Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. 2011. 1(12): p. e21-e21.
    9. Wynne, K., et al., Appetite control. 2005. 184(2): p. 291-318.
    10. King, D.E., et al., Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. 2012. 112(5): p. 642-648.
    11. Parra, D., et al., A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 2008. 51(3): p. 676-680.
    12. Mansour, M.S., et al., Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism: clinical and experimental, 2012. 61(10): p. 1347-1352.
    13. Ebrahimzadeh Attari, V., et al., Effect of Zingiber officinale Supplementation on Obesity Management with Respect to the Uncoupling Protein 1 -3826A>G and ß3-adrenergic Receptor Trp64Arg Polymorphism. Phytother Res, 2015. 29(7): p. 1032-9.
    14. Tan, S.Y. and R.J.E.j.o.c.n. Mattes, Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. 2013. 67(11): p. 1205-1214.
    15. Maljaars, J., et al., Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake. 2009. 89(4): p. 1019-1024.
    16. Tan, S.Y., J. Dhillon, and R.D.J.T.A.j.o.c.n. Mattes, A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. 2014. 100(suppl_1): p. 412S-422S.